운동은 뇌를 보호한다.

 
What if I told you there was something that you can do right now that would have an immediate, positive benefit for your brain including your mood and your focus? And what if I told you that same thing could actually last a long time and protect your brain from different conditions like depression, Alzheimer's disease or dementia. Would you do it? Yes! 
 
I am talking about the powerful effects of physical activity. Simply moving your body, has immediate, long-lasting and protective benefits for your brain. And that can last for the rest of your life. So what I want to do today is tell you a story about how I used my deep understanding of neuroscience, as a professor of neuroscience, to essentially do an experiment on myself in which I discovered the science underlying why exercise is the most transformative thing that you can do for your brain today. Now, as a neuroscientist, I know that our brains, that is the thing in our head right now, that is the most complex structure known to humankind. But it's one thing to talk about the brain, and it's another to see it. 

So here is a real preserved human brain. And it's going to illustrate two key areas that we are going to talk about today. The first is the prefrontal cortex, right behind your forehead, critical for things like decision-making, focus, attention and your personality. The second key area is located in the temporal lobe, shown right here. You have two temporal lobes in your brain, the right and the left, and deep in the temporal lobe is a key structure critical for your ability to form and retain new long-term memories for facts and events. And that structure is called the hippocampus. So I've always been fascinated with the hippocampus. How could it be that an event that lasts just a moment, say, your first kiss, or the moment your first child was born, can form a memory that has changed your brain, that lasts an entire lifetime? That's what I want to understand. I wanted to start and record the activity of individual brain cells in the hippocampus as subjects were forming new memories. And essentially try and decode how those brief bursts of electrical activity, which is how neurons communicate with each other, how those brief bursts either allowed us to form a new memory, or did not. 

But a few years ago, I did something very unusual in science. As a full professor of neural science, I decided to completely switch my research program. Because I encountered something that was so amazing, with the potential to change so many lives that I had to study it. I discovered and I experienced the brain-changing effects of exercise. And I did it in a completely inadvertent way. I was actually at the height of all the memory work that I was doing -- data was pouring in, I was becoming known in my field for all of this memory work. And it should have been going great. It was, scientifically. But when I stuck my head out of my lab door, I noticed something. I had no social life. I spent too much time listening to those brain cells in a dark room, by myself. (Laughter) I didn't move my body at all. I had gained 25 pounds. And actually, it took me many years to realize it, I was actually miserable. And I shouldn't be miserable. And I went on a river-rafting trip -- by myself, because I had no social life. And I came back thinking, "Oh, my God, I was the weakest person on that trip." And I came back with a mission. I said, "I'm never going to feel like the weakest person on a river-rafting trip again." And that's what made me go to the gym. And I focused my type-A personality on going to all the exercise classes at the gym. I tried everything. I went to kickbox, dance, yoga, step class, and at first it was really hard. But what I noticed is that after every sweat-inducing workout that I tried, I had this great mood boost and this great energy boost. And that's what kept me going back to the gym. Well, I started feeling stronger. I started feeling better, I even lost that 25 pounds. 
 
And now, fast-forward a year and a half into this regular exercise program and I noticed something that really made me sit up and take notice. I was sitting at my desk, writing a research grant, and a thought went through my mind that had never gone through my mind before. And that thought was, "Gee, grant-writing is going well today." And all the scientists -- yeah, all the scientists always laugh when I say that, because grant-writing never goes well. It is so hard; you're always pulling your hair out, trying to come up with that million-dollar-winning idea. But I realized that the grant-writing was going well, because I was able to focus and maintain my attention for longer than I had before. And my long-term memory -- what I was studying in my own lab -- seemed to be better in me. And that's when I put it together. 
 
Maybe all that exercise that I had included and added to my life was changing my brain. Maybe I did an experiment on myself without even knowing it. So as a curious neuroscientist, I went to the literature to see what I could find about what we knew about the effects of exercise on the brain. And what I found was an exciting and a growing literature that was essentially showing everything that I noticed in myself. Better mood, better energy, better memory, better attention. And the more I learned, the more I realized how powerful exercise was. Which eventually led me to the big decision to completely shift my research focus. And so now, after several years of really focusing on this question, I've come to the following conclusion: that exercise is the most transformative thing that you can do for your brain today for the following three reasons. 

Number one: it has immediate effects on your brain. A single workout that you do will immediately increase levels of neurotransmitters like dopamine, serotonin and noradrenaline. That is going to increase your mood right after that workout, exactly what I was feeling. My lab showed that a single workout can improve your ability to shift and focus attention, and that focus improvement will last for at least two hours. And finally, studies have shown that a single workout will improve your reaction times which basically means that you are going to be faster at catching that cup of Starbucks that falls off the counter, which is very, very important. 

But these immediate effects are transient, they help you right after. What you have to do is do what I did, that is change your exercise regime, increase your cardiorespiratory function, to get the long-lasting effects. And these effects are long-lasting because exercise actually changes the brain's anatomy, physiology and function. Let's start with my favorite brain area, the hippocampus. The hippocampus -- or exercise actually produces brand new brain cells, new brain cells in the hippocampus, that actually increase its volume, as well as improve your long-term memory, OK? And that including in you and me. 

Number two: the most common finding in neuroscience studies, looking at effects of long-term exercise, is improved attention function dependent on your prefrontal cortex. You not only get better focus and attention, but the volume of the hippocampus increases as well. And finally, you not only get immediate effects of mood with exercise but those last for a long time. So you get long-lasting increases in those good mood neurotransmitters. 

But really, the most transformative thing that exercise will do is its protective effects on your brain. Here you can think about the brain like a muscle. The more you're working out, the bigger and stronger your hippocampus and prefrontal cortex gets. Why is that important? Because the prefrontal cortex and the hippocampus are the two areas that are most susceptible to neurodegenerative diseases and normal cognitive decline in aging. So with increased exercise over your lifetime, you're not going to cure dementia or Alzheimer's disease, but what you're going to do is you're going to create the strongest, biggest hippocampus and prefrontal cortex so it takes longer for these diseases to actually have an effect. You can think of exercise, therefore, as a supercharged 401K for your brain, OK? And it's even better, because it's free. 

So this is the point in the talk where everybody says, "That sounds so interesting, Wendy, but I really will only want to know one thing. And that is, just tell me the minimum amount of exercise I need to get all these changes." 

And so I'm going to tell you the answer to that question. First, good news: you don't have to become a triathlete to get these effects. The rule of thumb is you want to get three to four times a week exercise minimum 30 minutes an exercise session, and you want to get aerobic exercise in. That is, get your heart rate up. And the good news is, you don't have to go to the gym to get a very expensive gym membership. Add an extra walk around the block in your power walk. You see stairs -- take stairs. And power-vacuuming can be as good as the aerobics class that you were going to take at the gym. 

So I've gone from memory pioneer to exercise explorer. From going into the innermost workings of the brain, to trying to understand how exercise can improve our brain function, and my goal in my lab right now is to go beyond that rule of thumb that I just gave you -- three to four times a week, 30 minutes. I want to understand the optimum exercise prescription for you, at your age, at your fitness level, for your genetic background, to maximize the effects of exercise today and also to improve your brain and protect your brain the best for the rest of your life. 

But it's one thing to talk about exercise, and it's another to do it. So I'm going to invoke my power as a certified exercise instructor, to ask you all to stand up. 

We're going to do just one minute of exercise. It's call-and-response, just do what I do, say what I say, and make sure you don't punch your neighbor, OK? Music! 

Five, six, seven, eight, it's right, left, right, left. And I say, I am strong now. Let's hear you. 

Audience: I am strong now. 
Wendy Suzuki: Ladies, I am Wonder Woman-strong. Let's hear you! 
Audience: I am Wonder Woman-strong. 
WS: New move -- uppercut, right and left. I am inspired now. You say it! 
Audience: I am inspired now. 
WS: Last move -- pull it down, right and left, right and left. I say, I am on fire now! You say it. 
Audience: I am on fire now. 
WS: And done! OK, good job! 

Thank you. I want to leave you with one last thought. And that is, bringing exercise in your life will not only give you a happier, more protective life today, but it will protect your brain from incurable diseases. And in this way it will change the trajectory of your life for the better. 
Thank you very much. 
 
Thank you. 


이건 번역본

Translated by Kim Sojeong Sue
Reviewed by Jeongguk Jang

만약 뇌에 즉각적으로 긍정적인 영향을 미치는 행동을 지금 당장 할 수 있다면 어떻게 하시겠습니까? 기분과 집중력까지 좋아진다면요? 효과가 장시간 지속되어 뇌 질환으로부터 여러분이 보호받을 수 있다면요? 우울증, 알츠하이머, 치매와 같은 병이요. 시도해보시겠습니까? 네! 

강력한 신체 활동의 효과에 대해 이야기하고자 합니다. 몸을 움직이는 것만으로도 뇌에 즉각적이고 오래 지속되는 보호 효과를 경험할 수 있습니다. 이 효과가 평생 유지될 수도 있고요. 제가 여러분에게 들려 드릴 이야기는 신경과학에 대한 깊은 이해에 관한 겁니다. 신경과학 교수로서 스스로 실천했던 실험의 결과이지요. 이 실험을 통해 뇌를 즉시 변화시키는 가장 혁신적인 활동인 운동의 과학적인 근거를 발견하였습니다. 신경과학자로서 지금 머릿속에 있는 바로 그 뇌가 인류가 아는 가장 복잡한 구조의 기관이라는 사실을 압니다. 뇌에 대해 말하는 것과 뇌를 직접 보는 것은 다릅니다. 

실제 인간의 뇌를 보존한 모습입니다. 오늘 이야기할 두 가지 핵심이 여기에 있습니다. 첫째는, 이마 바로 뒤에 자리한 전전두엽 피질입니다. 의사결정, 집중, 주의, 성격을 결정하는 중요한 역할을 합니다. 둘째는, 측두엽에 있습니다. 뇌에는 좌우 양쪽에 측두엽이 있습니다. 측두엽 깊숙한 곳에 사실과 사건을 장기기억으로 형성하고 저장하는데 중요한 핵심 영역이 있습니다. 그 부위가 바로 해마입니다. 저는 늘 해마에 열광했습니다. 찰나의 순간에 일어난 사건 예를 들어 첫 키스와 첫 아이가 태어난 순간이 뇌에 어떤 변화를 일으켰기에 평생 지워지지 않는 기억으로 저장될 수 있었을까요? 여기에 대한 답을 찾고 싶었습니다. 저는 해마 속 뇌세포가 새로운 기억을 형성하는 동안 해마영역에 일어나는 뇌세포의 활동을 기록하고자 했습니다. 신경세포 간의 정보전달을 가능하게 한 순간의 전기적 신호를 해석하는데 집중했습니다. 순간의 전기신호의 어떤 작용이 새로운 기억의 생성여부를 결정짓는지를 연구했습니다. 

그러나 몇 해 전, 저는 과학계에서 이례적인 선택을 했습니다.  신경 과학 전임교수였던 저는 연구 계획을 전면 변경하기로 결정했습니다. 놀라운 발견을 했기 때문이었어요. 수많은 이들의 삶을 변화시킬 잠재력이 있는 주제였기에, 반드시 연구하고 싶었습니다. 저는 경험을 통해 뇌를 변화시키는 운동의 효과를 발견하였습니다. 완벽히 우연한 계기로요. 뇌 기억 기능에 관한 연구가 한창이던 시기였죠. 자료는 쏟아졌고 기억 분야에서 제 이름을 알리기 시작할 때였습니다. 과학적인 사고로는, 좋은 시기가 분명했습니다. 그러나 연구실 문을 열고 나왔을 때 이런 생각이 들었습니다. 제겐 일 외의 삶이 없더군요. 온종일 뇌세포에 모든 주의를 기울인 채 어두운 방 안에 앉아있었죠. 혼자요. (웃음) 몸을 전혀 움직이지 않았어요. 살이 25파운드나 쪘었고요. 제 상태를 깨닫기까지 수 년이 걸렸습니다. 전 비참한 상태였어요. 하지만 비참해지고 싶지 않았어요. 혼자 강 래프팅 여행을 갔습니다. 친구가 없으니까요. 래프팅 후 돌아와서 생각했습니다. "세상에, 내가 체력이 가장 약했어." 저 자신에게 한 가지 임무를 부여했습니다. "다음에 다시 이런 래프팅을 한다면 절대 최약체가 되지 말아야지" 라고요. 그래서 헬스장에 다니기 시작했습니다. 제 소심한 성격에 집중했습니다. 헬스장 모든 운동프로그램을 들었죠. 다 해봤습니다. 킥복싱, 댄스, 요가, 스텝 에어로빅스. 처음에는 정말 힘들었습니다. 하지만 땀 흘려 운동을 하고 나면 항상 기분이 좋아지고 에너지가 상승했습니다. 그래서 계속 헬스장에 갔죠. 스스로 강해졌다고 느끼기 시작했어요. 기분도 더 좋았고, 25파운드(약 10kg)도 감량했습니다. 
 
1년 반 전부터, 규칙적으로 운동을 시작하면서 중요한 깨달음을 얻은 순간이 있었습니다. 책상에 앉아 연구 보조금 기획안을 작성 중이었죠. 이제껏 한 번도 겪어보지 못했던 생각이 머리를 스쳤습니다. 그것은 바로 "어머나, 연구지원서가 정말 잘 써지는데." 모든 과학자가 이 말을 들으면 모든 과학자가 웃습니다. 연구지원서는 결코 잘 써지는 법이 없어요. 너무 어려워서 늘 머리를 쥐어짜며 거액의 연구 보조금을 확보할 만한 아이디어를 구상합니다. 그런데 정말 잘 써졌어요. 예전보다 더 오래 집중하고 집중력을 유지할 수도 있었어요. 실험실에서 연구했던 주제인 저의 장기기억도 더 향상된 듯 보였습니다. 그제야 이해가 되더군요. 
 
혹시 내 인생에 새로이 들어온 운동이라는 영역이 뇌를 변화시킨 것은 아닐까? 나도 모르는 사이에 스스로 실험을 한 것이었죠. 신경과학자의 호기심을 발동하여 뇌에 미치는 운동의 효과에 관한 문헌을 찾아보았습니다. 저 자신에게 일어났던 변화를 뒷받침해주는 흥미로운 문헌들이 많았습니다. 운동을 하면 기분, 기력, 기억력, 주의력이 향상되었습니다. 더 깊이 연구하면 할수록 운동의 강력한 능력을 깨달았습니다. 이것이 동기가 되어, 연구 주제를 완전히 전환하는 중대한 결정을 하게되었습니다. 이 질문에 몰두한 지 몇 년이 흐른 현재 다음과 같은 결론에 이르렀습니다. 운동은 우리가 당장 실천할 수 있는 뇌를 변화시키는 혁신적인 활동입니다. 여기에 세 가지 근거가 있습니다. 

첫째, 운동은 뇌에 즉각적인 영향을 미칩니다. 단 한 번의 운동이 즉시 신경전달물질 분비를 촉진합니다. 도파민, 세로토닌, 노르아드레날린 등이요. 운동이 끝나면, 신경전달물질이 기분을 상승시킵니다. 제가 느꼈던 그대로요. 실험을 통해, 한 번의 운동만으로 민첩성과 집중력이 향상됨을 확인하였습니다. 집중력 향상 효과는 최소 2시간 동안 지속되었죠. 마지막으로, 운동으로 반응 속도도 향상된다는 연구결과가 나왔습니다. 다시 말해서 바에서 떨어지는 중인, 스타벅스 커피잔을 더 잽싸게 잡을 수 있다는 뜻입니다. 매우 중요한 점이죠. 
 
그러나 운동 직후에 나타나는 즉각 효과는 일시적입니다. 제가 했던 방식을 따라 해보십시오. 운동법을 바꾸어 보세요. 장기간 지속되는 심폐기능 강화 효과를 경험해보십시오. 운동이 뇌의 해부학적 구조와 생리 및 기능을 변화시켜 효과가 장기간 지속될 수 있습니다. 제가 좋아하는 뇌 영역인 해마에서 시작해봅시다. 해마 운동으로 새로운 뇌세포가 생성됩니다. 해마의 새로운 뇌세포의 양이 증가하면 장기 기억력이 향상합니다. 저와 여러분, 모두에게 해당합니다. 


둘째, 장기간 운동을 했을 때 나타난 신경과학 연구의 가장 보편적인 결과로는 전전두엽 피질이 역할이 중요한 주의력 향상이 있습니다. 이때, 주의집중력이 개선될 뿐만 아니라 해마의 부피도 커집니다. 그 결과, 운동 직후 나타난 기분 전환 효과가 오랫동안 지속될 수 있습니다. 활기찬 감정을 주는 신경전달물질의 분비가 지속해서 증가하게 되죠. 
 
그러나 운동의 가장 혁신적인 효과는 뇌의 보호기능 향상입니다. 뇌를 일종의 근육이라고 생각해봅시다. 운동을 더 많이 할 수록 해마와 전전두엽 피질은 더 커지고 강해집니다. 이 점이 왜 중요할까요? 전전두엽 피질과 해마는 신경변성 질환과 노화로 인한 인지력 감퇴에 가장 예민한 뇌 부위이기 때문입니다. 물론, 평생 운동량을 늘린다고 하여 치매나 알츠하이머를 완치할 수는 없습니다. 그러나 운동을 통해 우리는 가장 강력하고 가장 큰 해마와 전전두엽 피질을 생성할 수 있습니다. 퇴행성 뇌 질환이 실제로 발병하기까지 오랜 시간이 걸리죠. 그러므로 우리는 운동을 뇌건강을 위한 빵빵한 퇴직연금으로 생각할 수 있겠네요. 운동은 공짜니까 심지어 더 좋죠. 
 
이쯤이면 사람들은 이런 질문을 합니다. "웬디, 정말 흥미로운 이야기네요. 사실 정말 궁금한 건 딱 한 가지예요. 당신이 말한 변화를 경험하는 데 필요한 최소한의 운동량을 알려주세요." 
 
그 질문에 대한 답을 드리겠습니다. 철인 3종 경기선수가 될 필요는 없습니다. 경험상, 일주일에 최소 30분간 3~4회 운동이면 충분합니다. 여기에 유산소 운동을 포함하세요. 심장 박동을 높이는 운동을 하십시오. 좋은 소식은, 굳이 헬스장에 가서 고가의 회원권을 끊지 않아도 된다는 것이죠. 파워 워킹으로 주변 단지를 산책하세요. 계단이 보이면, 계단을 오르세요. 진공청소기를 힘차게 돌리는 것도 헬스장에서 에어로빅 수업을 듣는 것만큼 좋습니다. 
 
저는 기억 개척자로 출발해 운동 탐험가가 되었습니다. 뇌의 가장 중심부를 파고들어 운동이 어떻게 뇌 기능을 향상시키지는 알고자 했습니다. 현재 저의 연구 목적은 여러분께 방금 제시했던 경험법칙을 넘어서는데 있죠. 일주일에 30분간 3~4회가 아닌 맞춤형 최적의 운동처방을 제시하는데 있습니다. 개인의 연령과 체력 수준 유전적 배경을 고려한 처방으로 운동 효과를 극대화하고 뇌 기능을 향상하여, 남은 생애 동안 뇌를 가장 잘 보호할 수 있는 방법을 찾고자 합니다. 
 
운동에 관해 이야기하는 것과 실천은 다른 얘기죠. 자격증을 취득한 운동강사인 제가 힘을 발휘해볼게요. 모두 자리에서 일어나 주세요. 
 
다 함께 1분 동안 운동합시다. 제가 외치면 여러분이 따라 하세요. 옆 사람은 치지마세요. 음악 주세요! 
 
5, 6, 7, 8, 오른쪽, 왼쪽, 오른쪽, 왼쪽 나는 지금 강하다. 외치세요. 
 
관객: 나는 지금 강하다. 
웬디 스즈키: 여자분들, 나는 원더우먼처럼 강하다. 외칩니다. 
관객: 나는 원더우먼처럼 강하다. 
웬디 스즈키: 동작을 바꿔서 올려치기, 오른쪽, 왼쪽. 나는 영감 받았다. 다 함께! 
관객: 나는 영감받았다. 
웬디: 마지막 동작. 손 내리세요. 오른손 왼손, 오른손 왼손. 완전히 탄력받았어! 다함께! 
관객: 완전히 탄력받았어! 
웬디: 훌륭해요. 굉장해요! 

감사합니다. 끝으로 한 가지만 말씀드리겠습니다. 여러분의 삶에 운동을 포함하세요. 운동은 더 행복하고 보호받는 오늘의 삶을 선사할 뿐만 아니라 난치병으로부터 여러분의 뇌를 보호해줄 것입니다. 운동은 우리의 삶을 더 나은 궤도에 올려놓을 것입니다. 
감사합니다. 
감사합니다. 


영상 스크립트와 번역본 출처: TED.com


이 여자가 쓴 책이 국내에도 소개되어 있는데


테드 강좌에서는 '운동'의 중요성을 강조했는데
책에서는 운동과 더불어 '명상'의 중요성도 강조했던 걸로 기억함
그래서인지 갠적으로
이 책이 약간 사짜의 느낌을 풍겼다는 기억이 남아있음
이걸 뭐라고 해야하나

뇌과학자가 자신의 경험을 기반으로 이야기를 풀어놓는데
슬며시 '뉴에이지'를 끼워넣는다고 해야하나

명상의 중요성도 분명히 알겠는데
어딘가 좀 이성적인게 아니라
감성을 건드리는 느낌 ㅇㅇ
작가가 여자인데다가 동양 여성이라서 그런 느낌을 받았는지도 모르겠음

아무튼





요약

심박수를 증가시키는 운동을 장기간 실행했을 경우,
1. 해마에 새로운 뇌세포를 만들고 크기를 증가시켜 결국 장기기억을 개선시킨다
2. 전전두엽의 집중력 기능을 향상시킨다
3. 운동 직후의 활기찬 기분(무드)의 지속 = 신경전달물질의 분비를 활발하게 한다

무엇보다 운동의 가장 중요한 기능은
뇌의 보호기능을 향상시킨다


- 운동방법

일주일 3~4회 최소 30분간
에어로빅, 파워 워킹, 계단 오르기 등과 같은
'심장 박동을 높이는 운동'만 해도
뇌의 보호기능을 향상시키는데
충분히 도움이 된다